睡不好從頭傷到腳！10個(gè)方法幫您改善睡眠
你睡得好嗎？
偶爾一兩天缺覺
有些人就會(huì)感覺大腦遲鈍、注意力不易集中
長期睡眠不足
則會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、記憶力和免疫力下降
如何才能睡個(gè)好覺呢？
睡不好，從頭傷到腳
一、耳聾耳鳴
睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導(dǎo)致耳聾。
二、肥胖
熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會(huì)食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖或患上脂肪肝。
三、皮膚受損
皮膚在晚10點(diǎn)～11點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
四、記憶力下降
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。
時(shí)間長了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
五、腸胃危機(jī)
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2天～3天就要更新一次，并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會(huì)影響其修復(fù)過程。
同時(shí)，夜宵長時(shí)間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。
六、免疫力下降
經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會(huì)跟著下降，感冒、過敏等就會(huì)不期而至地找到你頭上。
七、心臟病風(fēng)險(xiǎn)
長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會(huì)變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。
6個(gè)問題自測睡眠質(zhì)量
一、入睡時(shí)間大于半小時(shí)嗎？
如果晚上躺半小時(shí)仍無法入睡，說明生理、心理還未做好睡覺準(zhǔn)備，也可能是睡前做了刺激性太強(qiáng)的活動(dòng)。
二、夜間容易醒嗎？
如果夜里醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適，建議去醫(yī)院?？凭驮\。
三、醒后超過20分鐘才能重新入睡嗎？
夜間醒后10分鐘～15分鐘，身體仍處于放松狀態(tài)，容易重新入睡。一旦超過了這個(gè)時(shí)間，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓人越來越清醒。
這時(shí)，可下床做些放松活動(dòng)，比如看書，但不要玩手機(jī)、電腦等。如果醒來后經(jīng)常無法快速入睡，建議就診。
四、總睡眠時(shí)間小于6小時(shí)嗎？
健康睡眠不完全取決于時(shí)間長短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯(cuò)，就算是健康睡眠。
五、睡眠質(zhì)量差、總做噩夢嗎？
有些人甚至因噩夢驚醒，醒后仍心有余悸。
六、日間功能受損嗎？
比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。
注意：如果上述某一睡眠問題持續(xù)超過3個(gè)月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。
改善睡眠的10個(gè)方法
1.規(guī)律生活
盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于建立“生物鐘”。建議7:30前起床，22:30前入睡。
2.減少白天休息時(shí)間
午休最好不要超過1小時(shí)。
3.增加體力活動(dòng)
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但睡前兩小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
4.控制視屏?xí)r間
減少看電視、電腦、手機(jī)等屏幕的時(shí)間。
5.控制飲食
不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，盡量戒煙限酒。
6.睡前做好準(zhǔn)備
睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；穿寬松睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)；關(guān)燈、關(guān)好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。
7.有睡意后再上床
不要過早在床上醞釀睡意。
8.控制夜尿次數(shù)
睡前兩小時(shí)避免進(jìn)食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動(dòng)癥，可考慮藥物治療。
9.不賴床
過多賴床會(huì)導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。
10.提防心理問題
如有心理問題，經(jīng)?？漆t(yī)生評估后，可加用抗焦慮藥物。
此外，學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練也有助于改善睡眠質(zhì)量。
腹式呼吸放松法：
保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。
漸進(jìn)式肌肉放松：
以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會(huì)肌肉緊張后脹、酸、麻的感覺，再逐漸放松打開，體會(huì)放松舒適、血流灌注后溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀干、下肢的順序進(jìn)行訓(xùn)練。
注意：長期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理。如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議到醫(yī)院就診。
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