國務(wù)院發(fā)布國民營養(yǎng)計(jì)劃，事關(guān)你的健康：這3樣?xùn)|西要少吃！
合理的飲食，是咱們保證身體健康的第一步。健康的器官，便是保證身體健康、增加壽命、提高生命質(zhì)量的第二步。
飲食怎么才合理？哪個器官的健康要更加重視呢？國務(wù)院辦公廳發(fā)文了！
國務(wù)院辦公廳印發(fā)了一份《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017－2030年）》，這份計(jì)劃一出，既是國家未來 13 年全民健康工作的重點(diǎn)！
來源：www.gov.com政府信息公開專欄
這份計(jì)劃中，特別提到了“三減三健”專項(xiàng)行動，即：減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼！
這次的全民營養(yǎng)計(jì)劃是緊跟時代的：現(xiàn)在物質(zhì)豐富了、健康意識增進(jìn)了，和幾十年前溫飽的最低標(biāo)準(zhǔn)不通過，我們想要在健康長壽的路上順利前進(jìn)，就必須要戰(zhàn)勝疾病、衰老、意外傷害三大敵人。
怎么辦？做好吃動平衡，減鹽、減油、減糖有助于我們戰(zhàn)勝、避免大部分富貴病、慢性病，健康口腔、健康體重、健康骨骼則有助于提高生活質(zhì)量、延長生命長度！
鹽、油、糖，口腔、體重、骨骼，都是我們最熟悉不過的，具體要怎么“減”、怎么“健”呢？下面，長壽健康之家就給大家詳細(xì)講講，也請您發(fā)給親戚朋友們，一起響應(yīng)國家的號召吧！
健康成人每人每天食鹽攝入量不超過 6 克；
2~3 歲幼兒攝入量不超過 2 克；
4~6 歲幼兒不超過 3 克；
7~10 歲兒童不超過 4 克；
65 歲以上老年人應(yīng)不超過 5 克。
▲ 6 克鹽的量
現(xiàn)在不是幾千年前缺衣少食的時代了，現(xiàn)在是富貴病橫行的時代。
一把鹽我們吃了幾千年，從遠(yuǎn)古時期人類就知道用鹽當(dāng)做調(diào)味品?，F(xiàn)在出問題了？有害的不是鹽，而是吃得過多的鹽。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“多食咸，則脈凝泣而色變”，意思是咸味偏勝，導(dǎo)致血脈凝澀而顏色變黯。這一點(diǎn)現(xiàn)在西醫(yī)也證實(shí)了，簡單來說，鹽吃多了，血管會加速硬化。但危害遠(yuǎn)不僅于此，食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一、可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖、癌癥等疾病的患病風(fēng)險。
我們也許做不到每一頓減鹽，但是我們可以做到早餐不接觸有鹽、有油的食物，從一天的開始，為身體減少一些負(fù)擔(dān)，我們的身體就會變得更加健康！
一般情況下，每天早餐不食鹽，30 天后，我們的口味就會變淡了，自然而然減鹽也不痛苦。
健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過 25~30 克為宜（約 5 湯勺）。
高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
現(xiàn)在去體檢，很多 40 多歲以上的人都會查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九會有高血脂。這些都跟油脂的長期、超量攝入、缺乏運(yùn)動脫不了關(guān)系。
怎么辦？對于一些處于臨界期的朋友，體檢醫(yī)生一般不會建議你馬上吃藥，經(jīng)常會說一句話：“少吃油，吃好油”。
少吃油，都知道，就是把油量控制在 30 克以內(nèi)，但什么是好油？
其實(shí)，市面上沒有哪一種油是最好的油。好油的絕對標(biāo)準(zhǔn)是成分的比例合理。我們國家對于油類里面攝取的成分有特別的比例要求，具體是：飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例最佳是 1:1:1:4。
▲ 飽和脂肪酸、油酸、亞麻酸、亞油酸比例為 1:1:1:4
怎么完成這個比例呢？用稱的方法肯定不可行，有一個相對而言比較簡單的方法，家里備上三種油，做不同的菜用不同的油類就行了。
第一瓶：大豆油，完成亞油酸比例
大豆油在吃的比例上來說可以多一點(diǎn)，達(dá)到 4 份的占比，大豆油的煙點(diǎn)不是很高，不適合炒菜等烹飪方式，容易產(chǎn)生大量濃煙，多用做燉菜、包餡。
第二瓶：亞麻籽油，完成亞麻酸比例
這個亞麻酸是用油比例中間最容易缺少的一個部分，因?yàn)橹荒軓膩喡樽牙锩嬲コ鰜?，而且亞麻酸特別“脆弱”，不耐高溫，吃炒菜的時候基本上沒辦法攝入亞麻酸。亞麻油最好是生吃，比如拌涼菜、配酸奶。
第三瓶：玉米油/花生油，完成油酸比例
玉米油它對于人體內(nèi)高、低密度脂蛋白能夠靈活調(diào)整：即該升高的就幫助升高，該降低的就幫助降低。而且它們倆的煙點(diǎn)相對較高，比較“堅(jiān)強(qiáng)”，可以用來炒菜。
細(xì)心的朋友會注意到，少了一個飽和脂肪酸沒有強(qiáng)調(diào)到。這是因?yàn)?，飽和脂肪酸是需要控制攝入的一部分，也是日常飲食很容易補(bǔ)充到的一部分，所以也一般不需要額外注意補(bǔ)充。
攝入量進(jìn)行限制，每日不超過 50 克（約 12 茶匙左右），最好限制在 25 克以內(nèi)（約 6 茶匙左右）。
糖（特指添加糖）的限制可能大家聽得比較少，因?yàn)橐话阏J(rèn)為，愛吃糖的都是小孩子，成年人并不怎么會超標(biāo)。而我國 2008 年的調(diào)查顯示，每個中國人每天差不多要吃 50 克糖，遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn) 25 克左右。
糖雖然是人體最直接的能量來源，但是這不代表我們需要單獨(dú)補(bǔ)充糖，因?yàn)樘浅藷崃浚瑤缀鯖]有什么營養(yǎng)價值：它不含蛋白質(zhì)，幾乎不含鈣和鐵，不含有維生素，還會跟身體搶維生素，跟骨頭搶鈣質(zhì)、跟大腦搶智商……
過多攝入糖，更與飲食質(zhì)量不佳、肥胖、癌癥和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險。
有人說，我一天也不吃一塊糖。這很好，但是還有很多隱形糖需要我們減，比如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯、蛋糕、餅干、果脯，甚至是一些調(diào)料中的糖。
健康的成年人控糖：
要對“隱形糖”加以防范。學(xué)會看加工食品的標(biāo)簽，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量較高，最好不要買。
特別愛吃甜食的人控糖：
應(yīng)該從轉(zhuǎn)變觀念開始，主動減糖，每天少吃一種含糖食物，或者選擇替代品，比如用水果代替甜點(diǎn)、用蜂蜜代替白糖，同時做菜時少放或不放糖，享受菜的原味。
糖尿病患者或糖耐量異常的人群控糖：
除了科學(xué)吃主食、減少糖攝入外，還要避免一些誤區(qū)，比如不少宣稱“無蔗糖”的產(chǎn)品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同樣會升高血糖。
兒童控糖：
家長要限制他們吃糖的次數(shù)和數(shù)量，包括巧克力和烘焙食品；讓孩子少喝果汁、可樂等甜飲料。
口腔不單是美觀的問題，不單是牙疼的問題，實(shí)際它和其他慢性病是密切相關(guān)的，非常重要的是，可以誘發(fā)心臟病的發(fā)生，對其他的器官和疾病也有相關(guān)性。健康口腔，就是希望我們關(guān)注個人口腔健康。
口腔是全身健康的一面鏡子！因?yàn)楹芏嗖】此坪涂谇缓翢o關(guān)系，其實(shí)關(guān)系大著呢！
比如說冠心病、卒中、舌癌、胃病、胃癌、肺炎、早產(chǎn)……這些可都不是亂說的，我們之前發(fā)過的文章里，都詳細(xì)講過。
第一，合理的身高體重比（BMI）。BMI=體重(千克)÷身高(米)的平方。
第二，男性腰圍要控制在 85 厘米以內(nèi)；女性腰圍不應(yīng)該超過 80 厘米。
一胖不但拉低顏值，還成了健康的絆腳石。體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險因素。
英國研究人員對 524 萬人進(jìn)行了長達(dá) 7 年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，肥胖與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等多種癌癥都有顯著的相關(guān)性。體重健康，也是世界各國都比較大的問題。
而就在去年，知名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表了全球成年人體重調(diào)查報告，科學(xué)家在歷時 40 年對 1920 萬受調(diào)查成年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）進(jìn)行趨勢調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，目前世界上胖子的數(shù)量已經(jīng)超過了瘦子，而中國的肥胖人口超過美國列首位。
每天堅(jiān)持 30 分鐘以上運(yùn)動，體重就能有效控制，患癌風(fēng)險更能有效降低。在為自己和家人制訂運(yùn)動計(jì)劃的時候不妨遵循“1357”：
?1—每天最好運(yùn)動一次；
?3—連續(xù)運(yùn)動不少于 30 分鐘；
?5—如果不能保證天天運(yùn)動，爭取一周運(yùn)動 5 次；
?7—運(yùn)動的心率約等于 170 減去年齡。
健康骨骼，包括健康的骨密度和健康的關(guān)節(jié)，這是關(guān)乎晚年生活質(zhì)量的重要目標(biāo)。
骨質(zhì)疏松已成為困擾老年人群的主要疾病，其發(fā)病率已經(jīng)緊隨糖尿病、老年癡呆，躍居老年疾病第三位。它最大的危害是易導(dǎo)致骨折，與骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折在老年人中發(fā)病率高達(dá) 30% 以上，許多患者因此致殘。
此外，還有接近 15% 的患者會因各種并發(fā)癥死亡，存活者也會因殘疾致使生活質(zhì)量大大降低，給家庭和社會帶來沉重的負(fù)擔(dān)。
骨關(guān)節(jié)病則會直接限制老年人的自理、運(yùn)動。
首先是要做到飲食中保證充足的鈣和維生素 D。對于多數(shù)人來說，牛奶是非常方便和有效補(bǔ)充鈣的方法，每天喝一兩杯比較適合，另外充足的室外活動也可以讓人體獲得維生素 D，如果是緯度比較高的地區(qū)、戶外活動時間比較少、紫外線不足，那可能存在維生素 D 缺乏的風(fēng)險，可以適當(dāng)通過補(bǔ)充劑來補(bǔ)充。
其次是日常增加身體活動，除了提供充足的營養(yǎng)，在運(yùn)動中對骨骼進(jìn)行刺激也有助于骨量的維持。如果是 65 歲以上的女性或 70 歲以上的男性，最好篩查骨密度，及時治療。
其實(shí)，對于骨骼健康來說，最好是從小重視，青少年每天至少進(jìn)行 60 分鐘的身體活動（包括有氧訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練、骨骼強(qiáng)化的運(yùn)動等等）。
再有就是不要抽煙，也不要過度飲酒，這些都是骨質(zhì)疏松的危險因素。
骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動過量，不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。過度負(fù)重或使用關(guān)節(jié)，均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。提醒老人要注意控制體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，對于下肢關(guān)節(jié)有病變的，可用拐杖。
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