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“只要把生活方式改一改，我們每個(gè)人可能延壽10多年！”早在五年前，上海中醫(yī)藥大學(xué)教授 何裕民就在2013年上海的一次科技講壇上很明確地告訴過我們！

生活方式癌是慢病和癌癥的源頭，80%以上的癌癥是因環(huán)境及生活方式不當(dāng)所致，而避免不良的生活習(xí)慣，癌癥是可以預(yù)防的！

是想健康長壽，還是多病多災(zāi)，這十大長壽生活習(xí)慣和十大折壽生活習(xí)慣都在這兒了！

水是“最佳最廉的保健飲品”，這絲毫不夸張。專家指出，防治心臟病，3 個(gè)時(shí)段喝一杯水效果最佳。

第一杯：晨起空腹一杯水

起床后，可空腹喝一杯水，因?yàn)樗邥r(shí)我們的隱形出汗和尿液分泌，損失了很多水分，起床后即使不感覺口渴，但體內(nèi)仍會(huì)因?yàn)樗秩狈Χ鴮?dǎo)致血液粘稠。因此，起床后一定要盡快小口慢慢補(bǔ)充水分。

第二杯：睡前一杯水

當(dāng)人們睡熟時(shí)，呼吸，汗腺仍然在排出水份，當(dāng)體內(nèi)水份減少過多時(shí)，血液粘稠度增高，睡前一杯水，可有效降低血液粘稠度，預(yù)防容易發(fā)生在秋冬凌晨的像心絞痛，心肌梗死這類疾病。

第三杯：運(yùn)動(dòng)后一杯水

適量的運(yùn)動(dòng)是長壽的基石之一，尤其是老人，更應(yīng)注意有效合理的運(yùn)動(dòng)。但在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)特別注意補(bǔ)充水份。運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液帶走電解質(zhì)，且消耗較多能量，若不注意，運(yùn)動(dòng)后極易發(fā)生低血糖，嚴(yán)重甚至引起暈厥。因此，運(yùn)動(dòng)后，建議老人們小口根據(jù)實(shí)際情況飲用淡鹽水，淡糖水。

想少生病，那喝碗粥吧！清代著名醫(yī)學(xué)家王士雄在他的著作中稱粥為“天下之第一補(bǔ)物”。

《中國日?qǐng)?bào)網(wǎng)》刊登了一篇哈佛大學(xué)對(duì) 10 萬人進(jìn)行長達(dá) 14 年的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一碗約 28 克全谷物熬成的雜糧粥，可降低 5% 的死亡率和 9% 患心血管疾病的幾率。

每位志愿者在 1984 年參與研究時(shí)身體狀況都良好無恙，但是在 2010 年的反饋調(diào)查中，超過 2.6 萬名志愿者已經(jīng)離世。

但經(jīng)常食用諸如麥片粥、糙米、玉米和藜麥等粗糧的志愿者似乎避開了所有疾病，尤其是心臟疾病。

牛奶和雞蛋，都是被營養(yǎng)學(xué)家稱贊的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，而且它們營養(yǎng)豐富，價(jià)格低廉，是咱們普通老百姓不可缺少的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源。

牛奶被譽(yù)為“白色血液”，對(duì)人體的重要性可想而知。它的營養(yǎng)幾乎是全方面的，鈣、脂肪、蛋白質(zhì)等均較為豐富。牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是 300 克。就拿普通的 200 毫升的袋裝奶來說，每天喝一至兩袋也就足夠了。

而雞蛋可以說是最適合人類食用的“蛋類”，人體對(duì)雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá) 98%。

選雞蛋的時(shí)候，大家也不用太過迷信是不是土雞蛋，因?yàn)樗鼈兊臓I養(yǎng)幾乎無差別，非要說差別，那土雞蛋的膽固醇還要更高些！

▲ 中國食物成分表——2004年版

據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控中心發(fā)表數(shù)據(jù)顯示，在我國，水果攝入不足導(dǎo)致的死亡占該人群總死亡的15%，歸因死亡數(shù)為134.84萬。

水果的全死因歸因分值僅次于高血壓和吸煙，位列第三。我國因水果攝入不足造成期望壽命損失1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。

因此，建議成年人每人每天一斤蔬菜半斤水果。

這一點(diǎn)看起來特別容易做到，但有很多人并沒有做到！吃蔬菜，不僅能補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和其他身體必需的營養(yǎng)素，預(yù)防腸癌等，還能改善心理狀態(tài)，預(yù)防疾病。

英國華威大學(xué)一項(xiàng)研究表明，每天吃7份水果蔬菜(每份約85克，一個(gè)中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好，多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。

美國一些地方甚至已將菠菜、甜菜等寫進(jìn)醫(yī)生處方，抗擊低收入家庭的肥胖癥。

營養(yǎng)學(xué)家曾形象地告誡：吃“四條腿”的不如吃“兩條腿”的，吃“兩條腿”的不如吃“沒有腿”的。

“四條腿”的，主要是指豬、牛、羊肉，這些肉類吃太多不利于減肥和降低血脂；“兩條腿”的，主要是指雞、鴨、鵝等禽肉，是良好的肉類食品；“沒有腿”的主要是指魚類和各種蔬菜，魚肉所含蛋白質(zhì)容易被消化、吸收，所含脂肪中不飽和脂肪酸，尤其是多不飽和脂肪酸量大，對(duì)身體較為有利。

而且，魚肉中含大量的Omega-3脂肪酸，有助于改善大腦健康，提高記憶力。對(duì)65歲以上老年人來說，吃魚還可降低發(fā)生老年癡呆的危險(xiǎn)性。

曬曬太陽，伸伸懶腰，呼吸下新鮮空氣，想想都美。

而且，讓皮膚接受陽光照射還能降低血壓，從而降低人們患上中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殛柟饽芨淖円谎趸谘汉推つw中的含量，進(jìn)而降低血壓水平，還能有效預(yù)防糖尿病的發(fā)生。

上午10時(shí)前、下午3時(shí)后，每天曬30~60分鐘。

健步走，是一種低廉、低風(fēng)險(xiǎn)、很方便而且健康收益高的有氧運(yùn)動(dòng)方式，能助減肥，降三高，預(yù)防多種癌癥。成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走超過 12 周，就會(huì)達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果，而且身體結(jié)實(shí)，不易疲勞。

美國《自然》雜志曾報(bào)道稱，60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可預(yù)防老年癡呆。一周步行7小時(shí)以上，可降低20%乳腺癌罹患率。

穿一雙輕便運(yùn)動(dòng)鞋，每天早晚出門走幾圈，雙腿穩(wěn)步前行，雙臂擺動(dòng)起來，對(duì)心血管乃至全身健康都有好處。

有一項(xiàng)愛好，不管是養(yǎng)花、養(yǎng)鳥、集郵、釣魚，還是書畫、唱歌、下棋、旅游，都讓老年人保持與社會(huì)、大自然的廣泛聯(lián)系，無形中使老年人開闊了眼界，更加熱愛生活、珍惜人生。

還可以經(jīng)常做些挑戰(zhàn)記憶力的游戲和活動(dòng)，延緩大腦衰老，比如做做字謎游戲、偶爾打打麻將、學(xué)一門外語、跳一種新的舞蹈，甚至嚼口香糖的動(dòng)作，都可以讓腦部得到更多的血液和營養(yǎng)供應(yīng)，這可能會(huì)提升記憶能力，延緩大腦衰老。

老人保持良好的情緒，對(duì)于身體健康極為重要。就老人常見的慢性病而言，就與老人心態(tài)息息相關(guān)：

許多冠心病患者，就是由于不良情緒的刺激而出現(xiàn)心絞痛和心肌梗死，導(dǎo)致突然死亡；

“壞”脾氣導(dǎo)致高血壓。嚴(yán)重可引發(fā)腦卒中、心力衰竭、猝死等；

“氣”出來的糖尿病。暴怒、焦慮、悲傷等情緒會(huì)使得血糖濃度升高，引起機(jī)體代謝功能紊亂。

由此可見，擁有一份好心情是多么地重要！

醫(yī)學(xué)研究已表明，睡眠不合理確實(shí)關(guān)乎人的壽命，中青年人每天睡覺驟減2小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

根據(jù)全球最大市場調(diào)查公司TNS的一項(xiàng)最新調(diào)查顯示，如果每人每天的睡眠時(shí)間比標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)間8小時(shí)少1.6小時(shí)，就相當(dāng)于每年減少6.2天壽命。

我們要少著急，少操心。因?yàn)榧闭娴目梢约背霾?。有研究發(fā)現(xiàn)，女性癌癥患者80%性子急，60%追求完美。高血壓、冠心病患者90%性子急，糖尿病患者60%以上性子急，甲狀腺疾病患者90%以上性子急?？梢姡粋€(gè)“快”字對(duì)我們健康構(gòu)成了明顯威脅。

一項(xiàng)由英國倫敦大學(xué)學(xué)院、曼徹斯特大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，脾氣不急、懂得充分享受生活快樂的人平均能多活9-10年。

性子急，用中醫(yī)的話來說就是肝火旺，肝火旺就容易腎虛。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度來說，你的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都在高強(qiáng)度地運(yùn)作著，伴隨而來的是血管張力增加，心跳博速增快，長期以往，心血管就會(huì)受不了，免疫系統(tǒng)也會(huì)出問題。

想壽長先瘦腰，所謂“腰帶長，壽命短”，今天我們常見的一些病，很多都是由肥胖導(dǎo)致的。例如癌癥的罪魁禍?zhǔn)字痪褪欠逝?，冠心病、糖尿病更不用說，肥胖富態(tài)的人占多數(shù)。

美國明尼蘇達(dá)州梅奧診所研究人員根據(jù)11項(xiàng)研究中超過60萬人的醫(yī)療數(shù)據(jù)，分析得出，腰圍超過109厘米（約為3尺3）的男性比腰圍小于89厘米（約為2尺7)的男性死亡風(fēng)險(xiǎn)升高50%，這相當(dāng)于40歲之后預(yù)期壽命減少3年。腰圍超過94厘米(2尺8)的女性比腰圍小于69厘米(2尺1)的女性早亡風(fēng)險(xiǎn)高80%，這相當(dāng)于40歲后預(yù)期壽命減少5年。

對(duì)我們中國人而言，男性的腰圍最好不要超過90厘米，女性最好不超過80厘米，85厘米也勉強(qiáng)可以。

血管外科有句行話：“要么戒煙，要么截肢，您只能選一樣”。這不是危言聳聽。

大量統(tǒng)計(jì)學(xué)數(shù)據(jù)表明，80%的下肢動(dòng)脈硬化閉塞癥病人有長期吸煙的習(xí)慣，90%以上的血栓閉塞性脈管炎病人有大量吸煙史，香煙通過使動(dòng)脈壁產(chǎn)生結(jié)構(gòu)損傷，使人類血管老化過程提前10年。

吸煙對(duì)健康人的傷害雖然沒有血管外科病人那么明顯，但是，有研究表明，即時(shí)戒煙十年以上的人，吸煙對(duì)血管帶來的傷害，依然存在。

香港已經(jīng)超越日本，成為全球平均年齡最高的地區(qū)。這和他們非常重視體檢密切相關(guān)，除了全面健康體檢外，還會(huì)根據(jù)年齡、性別等做些針對(duì)性檢查。真正做到了少得病、晚得病，得了病早點(diǎn)治，不把小病拖成大病、重病。

腫瘤的十大早期信號(hào)，一旦出現(xiàn)，及早就醫(yī)：

?身體任何部位，如乳腺、皮膚、唇舌或其他部位有可觸及的硬結(jié)或不消的腫塊；

?疣或黑痣有顏色加深、迅速增大、瘙癢脫發(fā)、潰爛或出血等改變；

?持續(xù)性消化不良；

?吞咽粗硬物有哽噎感，胸骨后不適，灼痛或食道有異物感；

?耳鳴、重聽、鼻塞、頭痛、咽部分泌物帶血，頸部腫塊；

?持續(xù)性聲啞，干咳或痰中帶血；

?原因不明的大便帶血，無痛性血尿、外耳道出血；

?月經(jīng)不正常，大出血，月經(jīng)期外或絕經(jīng)后不規(guī)則陰道出血；

?久治不愈潰瘍；

?原因不明的體重減輕或低熱?？偟膩碚f，在不明原因的不適持續(xù)較長時(shí)間后，就應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查。

每天靜坐時(shí)間超過3個(gè)小時(shí)就會(huì)讓壽命縮短整整2年。澳大利亞學(xué)者發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的研究成果顯示：即使經(jīng)常參加體育鍛煉也無法彌補(bǔ)靜坐時(shí)間過長對(duì)身體健康造成的潛在負(fù)面影響。

《美國醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志——內(nèi)科醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究成果顯示：與每天靜坐時(shí)間不超過4個(gè)小時(shí)的人相比，每天靜坐時(shí)間超過11個(gè)小時(shí)的人在未來三年內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加了40%。

德國埃朗根大學(xué)研究表明，不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。英國倫敦帝國學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會(huì)釋放出需要高熱量的信號(hào)，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會(huì)找上門來。所以，早上不妨多花10~20分鐘，吃個(gè)早餐吧。

高鹽飲食習(xí)慣最容易導(dǎo)致高血壓，70%以上高血壓患者攝入鹽過量，而國人減壽十因素高血壓排第一位。一項(xiàng)刊登在《柳葉刀》上，針對(duì)40-85歲的170萬成年人，對(duì)其影響壽命的幾種行為顯示，高血壓可以減少1.6歲。

由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科學(xué)院、國際運(yùn)動(dòng)科學(xué)和體育理事會(huì)聯(lián)合領(lǐng)導(dǎo)的研究發(fā)現(xiàn)，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)讓目前十歲左右的這一代孩子付出5年生命的代價(jià)。

而據(jù)發(fā)表在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的研究表明，對(duì)于經(jīng)常久坐不動(dòng)的70來歲的老人來說，每周至少進(jìn)行3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)可以延長5年壽命。

便秘，大便時(shí)用力過度或不當(dāng)，很可能誘發(fā)心腦血管意外，如急性心肌梗死或腦出血而猝死。多見于中老年人，特別是已經(jīng)有高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等病的人。

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